Kategoriler
Fitness Kadınlar İçin Manşet

Günde 16 dakika ayırarak forma girin

6 egzersizden oluşan ve tempolu bir şekilde uygulanan programla günde sadece 16 dakikanızı ayırarak vücudunuzu şekle sokun.

30 Saniye

SQUAT-YERE DOKUN-ZIPLA

Dik durun, ayaklarınızı birbirine paralel, omuz hizasından biraz daha fazla aralayın. Arkada görünmez bir sandalye varmış gibi kalçayı dışarı vererek çömelin ve sağ elle yere dokunun. Hareket sırasında dizlerin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Topuklarınızdan güç alarak yukarı doğru hafifçe zıplayın. Tekrar çömelerek bu kez sol elle yere dokunup yukarı sıçrayın. Seri bir şekilde hareketi tekrarlayın.

30+30 Saniye

YUKARI ADIMLAMA (STEP UP)

Kutu ya da bank gibi herhangi sabit bir yüksekliğin önünde durun. Sol ayak kutunun üzerinde, sağ ayak yerde pozisyon alın. Ağırlık topukta olacak şekilde vücudunuzu kaldırıp sol bacakla kutunun üzerine çıkarken sağ bacağı da karnınıza doğru çekin. Sağ ayağı yere indirip tekrarlayın. 30 saniye uyguladıktan sonra bacak değiştirerek bir 30 saniye de bu şekilde uygulayın.

30 Saniye

TOP ÜZERİNDE ŞINAV

Ayaklar topun üzerinde, eller omuz hizasında ya da  biraz daha açık olacak şekilde yerde şınav pozisyonu alın. Eller birbirine paralel olmalı ve parmaklar ileriye bakmalı. Popoyu kaldırın, karın kaslarını sıkın, vücut baştan ayaklara düz bir çizgi halinde uzansın. Nefes alırken dirseklerden bükülerek göğsü yere doğru indirin, nefes verirken yeri itip başlangıç pozisyonuna dönün.

Hareket boyunca kalçayı yukarıda tutun. Baş doğal konumunda, boyun ve omurga ile bir hizada olsun. Yerde ellerinizin hemen önünde bir noktaya odaklanın.

30 Saniye

AIR JACK KNIFE

Sırt üstü pozisyondayken ellerinizi omuz hizasında, ayaklarınızı dizler hizasında yere koyarak ters masa pozisyonu alın. Bu pozisyondayken ters kol-ters bacağı kaldırarak birbirine yaklaştırın.

30 Saniye

PLANKTA BACAK KALDIRMA

Kollar dirsekten bükülü, dirsekler omuz hizasında olacak şekilde ön kolları yere koyun. Bacakları geride düz uzatın. Popoyu yerden kaldırın Karın sıkı, vücut baştan topuklara bir sopa gibi uzun… Bu pozisyonda bir sol bir sağ bacağınızı yukarı kaldırarak hareketi uygulayın.

30+30 Saniye

YANA LUNGE

Kalçanızı geriye çekerek sağa doğru genişçe bir adım alın ve sağ dizi bükerek çömelin. Bu esnada dengenizi sağlamak için kolları omuz hizasında öne doğru uzatın. Sol bacak yanda gergin olmalı. Ayakların ucu karşıya bakmalı. Dizinizi bükerek alçaldığınız sırada dizinizin ayak bileği ile hizalı olmasına dikkat edin. Bükülü bacağı doğrultarak diğer bacağın yanına getirip başlangıç pozisyonuna dönün. 30 saniye tekrarladıktan sonra şimdi sol bacakla yana doğru adım alarak hareketi 30 saniye daha uygulayın.

(Kaynak: Formsante Dergisi, Şubat 2017 sayısı, by Diyetisyen.com.tr)